불면증을 극복하는 습관과 음식

 

불면증 극복 습관 음식

 

불면증으로 피로가 쌓이면 집중력이 떨어져 일상생활에 영향을 받습니다. 불면증을 극복하기 위해서는 수면 환경과 습관 개선이 필요합니다. 수면 호르몬인 멜라토닌은 트립토판을 통해 생성되니, 트립토판이 함유된 음식을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 아래 글에서 불면증을 극복하는 습관과 음식에 대해 확인해 보시기 바랍니다. 

 

▌수면 장애 불면증

밤에 잠에 들기 어렵고 수면을 유지하기 어려워 계속 깨는 증상은 수면 장애인 불면증입니다. 잠에 잘 들지 못하는 경우, 자다가 자주 깨어나는 경우, 밤낮없이 졸음을 느끼지 못하는 경우, 잠을 잤음에도 피로가 풀리지 않는 경우 등 다양한 증상으로 나타납니다. 수면 장애를 겪게 되면 두통이 나타날 수 있고, 소화 불량이 생기며 신경이 예민해지게 됩니다. 이런 경우 점차적으로 피로가 쌓이며 집중력까지 떨어뜨려 일상생활에 영향을 주게 됩니다. 불면증은 모든 연령에서 나타날 수 있으며, 보통은 하루나 이틀을 못 자지만 심한 경우에는 몇 년 동안 불면증을 겪기도 합니다. 불면증이 나타나는 원인은 다양하지만 대표적인 원인은 규칙적이지 못한 생활로 수면 습관이 잘못된 경우입니다. 불안증이나 우울증 등의 정신적인 문제도 원인이 됩니다. 신체 질환이 있거나 수면 무호흡증 등으로 인해 잠을 못 드는 경우도 있습니다. 질환이나 증상으로 잠 못 드는 경우는 2차적 불면증이라고 합니다. 이외에 특별한 원인 없이 불면증이 나타나는 경우는 원발성 불면증이라고 합니다. 불면증이 3주 이상 지속된다면 적극적인 치료와 관리가 필요합니다. 생활 속 정확한 원인을 파악해 내고 그 원인을 제거하고자 노력해야 합니다. 전문의와 상담하며 적절한 치료를 받거나 좋은 수면환경을 만들어주는 것이 중요합니다. 일시적인 불면증의 경우에는 스트레스 정도가 낮아지거나 일시적인 질환이나 외상이 사라지면 점차 불면증이 회복됩니다. 단기 불면증은 수면 습관을 지켜 편안한 환경을 만들면 나아질 수 있습니다.

 

▌불면증 극복하는 습관

불면증을 극복하는 습관에 대해 알아보겠습니다. 불면증이 지속되면 밤에 잠들지 못할까 봐 미리 걱정하게 됩니다. 잘 자야 한다는 강박감이 스트레스 호르몬의 분비를 자극하여 오히려 잠을 깨우게 됩니다. 강밤감을 줄이기 위해서는 미리 걱정하지 말고 잠자리에서 시계를 보지 않아야 합니다. 잠자는 시간을 정하지 않고 졸릴 때 자야 합니다. 오히려 잠자는 시간을 정하게 되면 불면증을 악화시킬 수 있습니다. 스트레스를 받거나 고민되는 상황에 대해서도 미리 생각을 정리하고 편안한 마음으로 잠자리에 드는 것이 중요합니다. 전날 늦게 잠들었더라도 매일 아침 규칙적으로 일어나 생활해야 숙면에 도움이 됩니다. 뇌 속에 있는 생체리듬은 잠들고 깨어나는 것이 규칙적이어야 잘 작동합니다. 생체리듬이 잘 작동하지 않게 되면 불면증이 나타날 수 있습니다. 수면 호르몬인 멜라토닌은 뇌에서 분비되는데, 아침에 일어나면 분비가 멈췄다가 약 15시간 뒤부터 다시 분비되기 시작하니 아침에 규칙적으로 일어나는 것이 중요합니다. 아침에 일어나 30분 정도 햇빛을 쬐면 수면 호르몬인 멜라토닌을 정상 작동시킬 수 있습니다. 불면증으로 밤에 잠을 잘 이루지 못하면 낮에 피곤하고 졸릴 수 있습니다. 일상생활에 영향이 있을 정도로 졸릴 때는 짧은 낮잠을 자는 것이 도움이 됩니다. 낮잠을 너무 길게 자면 생체리듬이 맞지 않아 불면증이 악화될 위험이 있으니, 낮잠을 잘 때는 20분 내로 자는 것이 좋습니다. 

 

▌숙면에 도움이 되는 음식

숙면에 도움이 되는 음식을 알아보겠습니다. 먼저 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌을 만드는 아미노산으로, 트립토판에 의해 세로토닌이 합성되고 멜라토닌이 생성됩니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 이른 아침에 분비되고 어두워지는 밤에는 멜라토닌이 분비됩니다. 멜라토닌은 수면 호르몬으로 생체 리듬을 조절하는데 도움을 줍니다. 트립토판은 음식을 통해 얻을 수 있으니 숙면에 도움 되는 음식을 잘 섭취해야 합니다. 트립토판은 닭고기와 연어 등의 생선에 풍부하게 함유되어 있습니다. 견과류와 씨앗을 통해서도 아미노산을 섭취할 수 있습니다. 멜라토닌이 풍부하여 천연 수면제로도 불리는 체리는 생체리듬 조절에 도움을 줍니다. 칼슘이 풍부한 시금치나 케일, 브로콜리 등의 녹색 채소는 트립토판이 체내에 잘 흡수되도록 도와줍니다. 우유도 칼슘이 풍부하여 늦은 밤 따뜻하게 데워 먹으면 숙면에 도움이 됩니다. 마그네슘 함량이 높은 바나나도 좋습니다. 바나나에 있는 마그네슘이 잠을 촉진하는 신경전달물질을 돕습니다. 신경전달물질은 스트레스 반응을 조절하여 근육 긴장을 이완하는 효과가 있습니다. 깊은 잠을 유도하기 때문에 늦은 시간 간식으로 바나나를 먹으면 숙면에 도움이 됩니다. 숙면을 위해 피해야 하는 음식에 대해 알아보겠습니다. 커피와 홍차, 초콜릿, 탄산음료 등 카페인이 함유되어 있는 음료는 잠을 깨우는 각성 효과가 있으니 주의해야 합니다. 인체에 카페인이 남아 잠을 방해할 수 있으니 오후 5시 이후에는 피하는 것이 좋습니다. 술 또한 마셨을 때 쉽게 잠드는 것 같지만 깊은 숙면을 방해하기 때문에 피해야 합니다.