간헐적 단식의 효과와 방법

 

간헐적 단식의 효과와 방법

 

간헐적 단식은 체중 감량을 돕고 혈압을 낮추어 비만과 암, 당뇨, 심혈관계 질환 등을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 직업적인 특성으로 오랜 시간 앉아 있어야 하거나 신체 활동이 적고, 운동량에 비해 음식 섭취량이 많은 경우에는 간헐적 단식이 도움 될 수 있습니다. 아래 글에서 간헐적 단식의 효과와 단식하는 방법에 대해 확인해 보시기 바랍니다. 

 

▌체중 감량을 위한 간헐적 단식

지속적인 식사 제한이 어려운 경우에는 체중 감량을 위한 간헐적 단식을 실천하게 됩니다. 간헐적 단식은 체중 감량을 돕고 혈압을 낮추어 비만과 암, 당뇨, 심혈관계 질환 등을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 운동도 함께 하면 혈당이 개선되고 인슐린 저항과 중성지방 감소에 효과가 있다고 합니다. 하지만 어린 아이나 노약자, 임산부 등은 균형 잡힌 영양을 위해 단식을 금해야 합니다. 직업적인 특성으로 오랜 시간 동안 앉아 있거나 신체 활동이 적고, 운동량에 비해 음식 섭취량이 많은 경우에는 간헐적 단식이 도움 됩니다. 간헐적 단식은 하루에 8시간에서부터 16시간까지 단식을 실천하는 다양한 방법이 있습니다. 금식은 오래전부터 종교적인 목적으로 행해지곤 했지만 요즘에는 규칙적인 주기로 빠르게 체중을 감량하기 위한 방법으로 유행하고 있습니다. 간헐적 단식은 식사 패턴을 이용하여 특정 시간의 식사를 반복적으로 제한하는 방법입니다. 간헐적 단식을 위해서는 일, 공부, 운동 등 일상생활의 패턴에 맞추어 식사하는 시간을 조절해야 합니다. 단식하는 시간에는 식단을 제한하여 칼로리가 있는 음식이나 음료를 먹지 않아야 하며 물이나 차, 커피와 같은 수분 공급용 식품만 섭취합니다. 대부분 빠른 체중 감량을 원하지만 무리한 다이어트는 건강에 치명적일 수 있고 너무 제한적인 식단은 꾸준히 유지하기 어렵고 힘들기 때문에 본인에게 맞는 방법을 찾아 무리하지 않게 실천해야 합니다. 

 

▌간헐적 단식의 효과

간헐적 단식의 효과는 12시간~18시간 동안 단식을 하면 몸에 축적된 지방을 에너지원으로 활용하여 케톤이 혈액으로 방출되어 체중 감량을 촉진하고 인슐린 감수성을 향상하여 혈압을 낮춰준다고 알려져 있습니다. 체중 감량을 돕고 혈압을 낮추어 비만과 암, 당뇨, 심혈관계 질환 등을 예방한다고 합니다. 간헐적 단식은 마법의 다이어트가 아니기 때문에 한 번에 체중 감량을 할 수 없습니다. 그리고 단식 초기에는 효과가 있다가 6개월에서 1년이 지나면 몸이 적응하여 체중 감량의 효과가 없다는 연구 결과도 있습니다. 그렇기 때문에 단식 이후에도 꾸준히 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 무리한 식단 제한은 꾸준히 유지하기 어렵기 때문에 본인에게 적합한 방법을 찾아 실천해야 합니다. 폭식을 피하고 편안하게 간헐적 단식을 하기 위해서는 일, 공부, 운동 등 일상생활의 패턴에 맞추어 식사하는 시간을 조절해야 합니다. 단식하는 시간에는 식단을 제한하여 칼로리가 있는 음식이나 음료를 먹지 않아야 하며 물이나 차, 커피와 같은 수분 공급용 식품만 섭취합니다. 아침을 안 먹고 점심과 저녁은 균형 잡힌 식단으로 섭취해야 감량 효과가 있습니다. 폭식하거나 칼로리 높은 식품이나 영양분이 적은 가공식품을 먹으면 감량 효과가 없기 때문에 아침 식사를 꼭 하고 싶으면 오전 9시에 먹고 오후 5시 전에 이른 저녁을 먹는 방법도 있습니다. 

 

▌간헐적 단식하는 방법

간헐적 단식하는 방법에는 식사 시간을 제한하는 방법에 따라 다양하게 있습니다. 먼저 초보자가 시도해 보면 좋을 12:12 간헐적 단식을 알아보겠습니다. 12:12 간헐적 단식은 하루 12시간 안에서 식사하고 12시간 동안 단식하는 방법입니다. 단식하는 시간이 오후 6시부터 오전 6시까지 라면 저녁 식사는 오후 6시 이전에 끝내고 이후 시간에는 단식을 해야 합니다. 단식 시간이 짧고 수면 시간이 충분하여 일상생활에 쉽게 적용할 수 있습니다. 16:8 간헐적 단식은 제일 대중적으로 알려져 있고 인기 있는 방법입니다. 16시간 단식하고 식사는 8시간 내에 하는 방법으로, 아침을 안 먹고 점심에 첫 식사를 하면 됩니다. 14:10 간헐적 단식은 16:8 간헐적 단식만큼 인기가 많은 방법으로 14시간 단식하고 10시간 동안 2~3끼의 식사를 해야 합니다. 오전 9시에 아침 식사를 하게 되면 오후 3시에 점심, 저녁 7시에 식사나 간식을 먹을 수 있습니다. 다른 방법으로는 하루나 이틀 등 요일별로 단식을 할 수도 있습니다. 이틀 단식하고 하루 쉬는 간헐적 단식을 할 때는 단식일 때 고형 음료를 먹으면 안 되는 대신, 단식이 끝나면 식단 제한 없이 자유롭게 먹을 수 있습니다. 체중 감량에는 도움이 될 수 있으나 실제 실천하기에는 어려운 방법이고 장기적으로 유지하기도 쉽지 않습니다. 하루 단식하고 하루 쉬는 간헐적 단식은 단식 중 물이나 차, 커피 등을 마실 수 있으며 24시간 단식하기 전에 14:10 간헐적 단식과 같은 시간을 제한하는 단식부터 실천해 보면 좋습니다.