당뇨 예방을 위한 방법과 식단

 

당뇨 예방 방법 식단

 

당뇨병은 세포 속으로 들어가는 혈액 속의 포도당이 에너지원으로 활용되지 못하고 혈당을 비정상적으로 올리는 질환입니다. 시간이 지나면서 여러 합병증을 유발할 수 있으니, 평소 섬유질 섭취를 늘리며 식단을 조절하고 규칙적인 운동을 하는 것이 중요합니다. 아래 글에서 당뇨와 당뇨 예방 방법, 당뇨 예방을 위한 식단에 대해 확인해 보시기 바랍니다.

 

▌혈당이 비정상적으로 올라가는 당뇨

당뇨병은 혈당이 비정상적으로 올라가는 질환입니다. 세포 속으로 들어가는 혈액 속의 포도당이 에너지원으로 활용되지 못하고 혈당을 올리는 것입니다. 혈당을 잘 조절하지 못하면 시간이 지나면서 여러 합병증을 유발하게 됩니다. 당뇨병에 걸리거나 당뇨병 전조 증상이 나타나는 경우가 많아지고 있습니다. 건강한 생활습관을 유지하여 혈당을 조절하고, 당뇨병의 위험을 줄이는 것이 중요합니다. 당뇨병은 세포 수준에서의 인슐린 저항 작용입니다. 인슐린은 탄수화물 대사를 조절하는 호르몬 단백질로 몸 안의 혈당량을 적게 하는 작용을 합니다. 세포 내 연료로 사용하기 위해 혈당이 세포막에 들어가게 합니다. 세포가 인슐린 저항성을 갖게 되면 포도당이 혈액에 머물게 되며 혈당 수치가 높아지게 됩니다. 혈당이 올라가는 또 다른 원인은 렙틴 신호의 고장입니다. 렙틴은 지방 조직에서 분비되는 나선형 단백질로 식욕을 억제하고 에너지 소모를 증가시킵니다. 두뇌에 축적된 지방이 충분하고, 충분히 먹었다고 알리고 정상적인 수준으로 칼로리를 연소시킵니다. 렙틴은 면역 체계와 연소 에너지양에도 관여합니다. 당뇨와 가장 밀접하게 관계되는 호르몬은 그렐린입니다. 그렐린은 식욕을 조절하는 데 사용되는 식욕 촉진제입니다. 렙틴이나 그렐린의 신호가 고장 나면 너무 많은 음식을 먹게 되어 체중 증가와 비만을 초래하고, 이 경우 인슐린이 저항성을 갖게 되어 고혈당과 당뇨병이 발생합니다.

 

▌당뇨 예방 방법

당뇨 예방 방법을 알아보겠습니다. 먼저 체격에 맞는 체중과 허리둘레를 유지하는 것이 중요합니다. 일정한 주기로 체중과 허리둘레를 재고, 적정 체중을 유지할 수 있도록 식사를 조절하고 규칙적인 운동을 해야 합니다. 신체 활동을 늘리는 것이 중요한데, 운동은 중강도로 일주일에 3회 이상 하는 것이 좋다고 합니다. 운동을 시작하기 전과 후에 가벼운 스트레칭으로 준비운동을 하고 운동은 자신이 좋아하는 운동으로 30분 이상하면 됩니다. 당뇨 예방을 위해 야채와 과일을 포함하여 균형 잡힌 식단으로 골고루 먹되 제때 식사를 해야 합니다. 숙면을 취할 수 있도록 늦은 시간에 잠을 방해하는 습관은 조심하는 것이 좋습니다. 적절한 수면 시간은 7~8시간입니다. 과도한 음주를 피하고 금연을 하는 것도 도움이 됩니다. 스트레스를 많이 받는다면 자신만의 스트레스 관리법을 찾고, 스트레스를 줄여야 폭식과 과음을 막을 수 있습니다. 과체중이거나 복부비만인 경우, 가족 중 당뇨병 환자가 있는 경우, 과거 건강 검진에서 혈당이 '비정상'으로 나온 적 있는 경우, 임신성 당뇨병이나 4kg 이상의 거대아를 출산했던 경우, 고혈압이나 이상지질혈증, 심장 및 뇌혈관 질환이 있는 경우 등은 정기적인 건강 검진이 꼭 필요합니다. 암 검진도 적극적으로 받아 위험 인자를 확인하고 건강 관리를 꾸준히 해야 합니다. 

 

▌당뇨 예방을 위한 식단

당뇨 예방을 위한 식단을 알아보겠습니다. 매 식사에 섬유질이 함유된 음식을 포함해야 합니다. 야채, 견과류, 베리 등은 섬유질을 섭취할 수 있는 좋은 식품입니다. 섬유질과 비타민, 미네랄이 풍부한 과일과 채소를 식단에 포함하여 섬유질 섭취를 늘리는 것이 당뇨 예방에 도움이 됩니다. 섬유질에는 수용성과 불용성이 있는데, 수용성 섬유질은 물을 흡수하고 소화를 늦추어 포만감이 길게 유지되도록 해줍니다. 불용성 섬유질은 소화를 돕고 변비를 예방하여 체중을 유지할 수 있게 도와줍니다. 균형 잡힌 식사를 위해서는 수용성과 불용성 섬유질을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 섬유질을 많이 섭취함과 동시에 순 탄수화물 섭취량을 줄이는 것도 중요합니다. 순 탄수화물을 적게 섭취하면 신체의 염증과 스트레스를 줄일 수 있습니다. 먹는 음식을 통해 에너지를 사용하는 데, 그에 필요한 인슐린의 양이 줄어들어 혈당 수치를 높이지 않습니다. 탄수화물 섭취가 많으면 인슐린 저항성과 렙틴 오작동을 증가시켜 당뇨의 위험을 높일 수 있습니다. 아보카도, 올리브 오일, 견과류 등의 고품질 지방은 심장을 튼튼하게 하고 뇌에 영양을 공급하기 때문에 섭취하는 것이 좋습니다. 생선과 들기름과 같은 불포화지방산도 좋지만 불포화지방산도 열량이 높으므로 과다 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 튀긴 음식보다는 찌거나 삶고, 굽는 방법으로 요리한 음식을 먹어야 합니다. 기름을 사용하여 만든 음식이나 기름기가 많은 고기는 삼가는 것이 좋습니다.